Des pensées qui fusent, des jambes qui s'agitent, l'impression de mal faire. Et si c'était justement le début de la méditation ? Quelques pistes pour s'y mettre sans se juger.
« J'ai essayé de méditer, mais je n'y arrive pas. Je n'arrête pas de penser. » Si vous vous reconnaissez dans cette phrase, vous êtes en excellente compagnie. C'est probablement la remarque que nous entendons le plus souvent après un premier cours de méditation.
Il existe une idée très répandue selon laquelle méditer consisterait à faire le vide dans sa tête. Avec cette définition, presque tout le monde échoue, y compris celles qui pratiquent depuis des années. Changeons donc de définition.
Méditer, ce n'est pas arrêter de penser
Le mental pense. C'est son travail, et il le fait très bien. Lui demander de se taire, c'est un peu comme demander à son cœur de ne plus battre.
Méditer, c'est plutôt remarquer qu'on pense. Vous êtes assise, attentive à votre respiration, et soudain vous réalisez que vous étiez en train de planifier les courses de demain. Ce moment où vous vous en rendez compte, c'est précisément l'instant de méditation. Puis vous revenez au souffle. Et vous repartez. Et vous revenez.
Ce va-et-vient n'est pas un échec. C'est l'exercice lui-même. Chaque retour est une répétition, comme une flexion pour un muscle.
Commencer petit, vraiment petit
L'erreur classique est de viser trop long. Vingt minutes d'immobilité, quand on n'en a jamais fait, ressemblent à une épreuve. On finit par associer la méditation à une sensation d'inconfort, et on abandonne.
Nous conseillons de commencer par trois minutes. Pas plus. Programmez un minuteur, asseyez-vous, et observez votre respiration. Quand le minuteur sonne, arrêtez, même si vous aviez envie de continuer. Surtout si vous aviez envie de continuer : c'est cette envie qui vous fera revenir demain.
Au bout d'une ou deux semaines, passez à cinq minutes. Puis à dix. Laissez la durée grandir d'elle-même.
Trouver une position qui ne fait pas mal
Il n'est absolument pas nécessaire de s'asseoir en lotus. Une posture de méditation doit avant tout être stable et confortable, pour que le corps cesse de réclamer votre attention.
- Sur un coussin ou un bolster, jambes croisées, genoux plus bas que les hanches.
- Sur une chaise, pieds bien à plat, dos légèrement décollé du dossier.
- Allongée, si la position assise est difficile, en sachant que le risque de s'endormir augmente.
Dans tous les cas, gardez le dos plutôt droit et les épaules relâchées. Posez les mains sur les cuisses ou dans le creux du ventre.
Donner une ancre au mental
Un mental agité a besoin de quelque chose à quoi se raccrocher. Voici trois ancres simples, à essayer pour trouver celle qui vous convient.
Compter les respirations. Comptez un à l'expiration, deux à la suivante, jusqu'à dix, puis recommencez à un. Si vous perdez le compte, ce qui arrivera, reprenez simplement à un.
Sentir un point précis. L'air frais qui entre par les narines, le ventre qui se soulève, la main posée sur le cœur. Choisissez un seul endroit et restez-y.
Écouter les sons. Au lieu de lutter contre les bruits de la rue, faites-en l'objet de votre attention. Un klaxon, une voix, un oiseau. Accueillez-les, puis laissez-les partir.
Quand l'agitation est physique
Parfois, ce n'est pas la tête mais le corps qui refuse de se poser. Jambes qui fourmillent, envie de bouger, impatience. Dans ce cas, ne forcez pas l'immobilité.
Commencez par bouger : quelques minutes d'étirements, une marche lente dans la pièce, ou même quelques respirations un peu plus amples. Le corps a parfois besoin de dépenser un trop-plein avant de pouvoir se calmer. C'est d'ailleurs pour cela que nos cours placent le mouvement avant la relaxation finale.
Se juger moins, revenir plus
Le plus grand obstacle à la méditation n'est pas l'agitation. C'est le jugement. « Je suis nulle. » « Les autres y arrivent mieux. » « Je n'ai pas l'esprit fait pour ça. »
Essayez de traiter votre mental comme vous traiteriez un jeune chiot qui s'éloigne : sans le gronder, en le ramenant doucement. Cent fois s'il le faut.
Au studio
Notre cours Souffle et méditation dure 45 minutes et commence toujours par des exercices de respiration, pour préparer le terrain. Vous n'avez pas besoin d'expérience. Vous avez seulement besoin d'accepter que votre mental fera ce qu'il veut, et que c'est très bien ainsi.
