Une rame bondée, une journée qui déborde, et pourtant un outil toujours disponible : votre souffle. Trois exercices discrets à essayer entre deux stations.
Le métro parisien n'a rien d'un lieu de méditation. Le bruit, la chaleur, les corps serrés, les retards annoncés au dernier moment. C'est pourtant l'un des endroits où l'on aurait le plus besoin de se poser, et l'un des rares moments de la journée où l'on n'a rien d'autre à faire qu'attendre.
Bonne nouvelle : la respiration ne demande ni tapis, ni silence, ni tenue spéciale. Elle se pratique debout, accrochée à la barre, sans que personne ne remarque quoi que ce soit. Voici trois exercices que nous enseignons au studio et qui se transportent très bien sous terre.
Avant de commencer
Quelques repères simples. Respirez par le nez si vous le pouvez, c'est plus apaisant et plus discret. Gardez les épaules basses et la mâchoire détendue. Si un exercice vous fait tourner la tête ou vous met mal à l'aise, revenez simplement à une respiration naturelle. Le but n'est pas la performance, c'est le soulagement.
1. La respiration carrée, pour reprendre la main
C'est l'exercice idéal quand le stress monte : un retard qui s'éternise, une réunion qui vous attend, une rame trop pleine.
Le principe est de donner la même durée à quatre temps :
- inspirez en comptant jusqu'à quatre ;
- gardez l'air en comptant jusqu'à quatre ;
- expirez en comptant jusqu'à quatre ;
- restez poumons vides en comptant jusqu'à quatre.
Répétez quatre ou cinq cycles. Si quatre temps vous semblent trop longs, passez à trois. Le fait de compter occupe le mental, qui arrête de ruminer pendant quelques instants. La régularité du rythme, elle, envoie au corps un signal de sécurité.
Astuce : vous pouvez suivre le contour d'une affiche ou d'une fenêtre du regard, un côté par temps. C'est votre carré.
2. L'expiration longue, pour relâcher la pression
Quand on est tendue, on a tendance à inspirer beaucoup et à expirer peu. On reste comme « en haut » de la respiration, le thorax gonflé, les épaules remontées vers les oreilles.
L'exercice consiste à inverser la tendance en allongeant l'expiration :
- inspirez tranquillement sur quatre temps ;
- expirez lentement sur six, voire huit temps.
Pas besoin de forcer l'inspiration. Concentrez-vous sur la sortie de l'air, comme si vous souffliez doucement sur une bougie sans l'éteindre, mais la bouche fermée. Dix respirations de ce type suffisent souvent à faire redescendre les épaules d'un bon centimètre.
C'est l'exercice que nous proposons en fin de cours, juste avant la relaxation. Dans le métro, il marche aussi très bien entre deux stations, en particulier le soir, pour laisser la journée derrière soi avant de rentrer.
3. Le souffle ancré, pour revenir dans le corps
Le troisième exercice est le plus discret. Il ne demande pas de compter, seulement de porter attention.
- Sentez le poids de votre corps dans vos pieds, à travers vos chaussures, jusqu'au sol de la rame.
- À chaque inspiration, imaginez que l'air descend jusqu'à vos pieds.
- À chaque expiration, laissez le poids s'enfoncer un peu plus dans le sol.
Le métro bouge, freine, repart. Au lieu de lutter contre ces mouvements, laissez-les traverser le corps tout en gardant cette sensation d'ancrage. C'est un excellent entraînement à l'équilibre, et une façon de transformer un trajet subi en moment choisi.
Quand les pratiquer
Il n'y a pas de bon moment, il y a le vôtre. Certaines élèves font la respiration carrée sur le trajet du matin pour arriver plus posées au travail. D'autres gardent l'expiration longue pour le retour. Vous pouvez aussi associer un exercice à une ligne ou à une station précise. Au bout de quelques semaines, le simple fait d'entrer dans la rame déclenche le réflexe.
Une pratique qui se prolonge au studio
Ces exercices sont des portes d'entrée. Au studio, notre cours Souffle et méditation permet d'aller plus loin, assise sur un coussin, dans le calme, avec une enseignante pour vous guider et répondre à vos questions.
Mais rien ne vous empêche de commencer dès demain matin, entre Bastille et Nation.
